こんにちは。うぃるです。
今回は、筋トレを始めたいけどジムに行くのに迷っているという方に向けて、筋トレを4年間行ってきた僕が、懸垂と腕立て伏せのみでマッチョになった経験を紹介していきたいと思います。
１. 懸垂と腕立て伏せだけで十分すぎる理由
結論からいうと、この二つだけで十分マッチョになれます。
上の写真は、ジムにはまだ行っていない頃の体で、懸垂と腕立て伏せのみをやり込んでいた時期です。
ちなみに、懸垂は連続30回以上は出来ていました。
目指している体によりますが、他の人から「いい身体してますね」と言われるレベルなら、この二つのみで十分達成可能です。
2. なぜ懸垂が最強なのか
懸垂は、「上半身のスクワット」と言われるほど強度が高いトレーニングで、多くのプロ選手に採用されている種目です。
今はジムに通っている僕も、背中のトレーニングで一番刺激を感じるのは間違いなく懸垂です。
そして、懸垂は一度に多くの筋肉をつけることができます。
・背中全体
・僧帽筋
・上腕二頭筋
・肩のリア
・握力
と、上半身の筋肉をまんべんなく刺激できる優秀すぎる種目なんです。
特に、上腕二頭筋に関しては、懸垂をやり込んだだけでめちゃくちゃ大きくなりました。
実際にやり込んでみると、腕がパンパンになって上がらなくなるほど使われるのが分かると思います。
また、腕立て伏せもやっていくちに、胸、肩、三頭筋が筋肥大していき、懸垂で鍛えられる部分に劣らず大きくなっていきますが、懸垂より負荷は低いので、より高回数こなすことをおすすめします。
3. 成長を感じやすい
懸垂は、比較的初心者の方でも伸びやすい種目だと感じています。
最初は、1,2回しかできない場合がほとんどですが、毎日繰り返し行っていると、1か月くらいで10回は上がるようになります。
そして、成長を実感できると楽しくなって、もっと努力するようになり、半年で20回、1年で30回前後上がるようになると思います。(※体重によります)
個人的には、懸垂を20~30回できるようになっている頃には、体全体が相当ゴツくなっていて、Tシャツのサイズ感に違和感を感じられると思います。
※もし、懸垂が一回も上がらないという方は、「ジャンプをして、耐えながらゆっくり降りる」を毎日10回3セットやることから始めてみてください。
4. いつでもできる
結局、ジムを契約しても、行くことにハードルを感じたり、なんとなく義務感を感じて楽しめない人が多いです。
そこで、懸垂や腕立て伏せは、場所や時間に縛られずいつでもできるので、結果的にトレーニングの頻度が上がり、初心者の方でも無理なく筋肥大していくことができます。
筋トレは最初のうちは、継続することが何より大切です。
以前の僕のように、ジムに今後行くステップとして、とりあえず懸垂と腕立て伏せをやり込んで、筋トレの習慣を先に作ってしまうというのもありだと思います。
5. 加重してみる
これを見ている方は、まだ懸垂をやったことがない人が多いと思いますが、懸垂や腕立て伏せを実際にやり込んでみると、どこかで回数の限界がやってきます。
そこでおすすめしたいのが、加重です。
文字通り、自体重に加えて、重さを追加して行います。
僕の場合は、懸垂を連続30回、腕立て伏せ50回できるようになったタイミングで、回数の伸びが止まったので始めました。
当時持っていたバックパックに、2Lのペットボトルを何本か入れて、2~10kgの加重で行っていました。
こうすることで、回数を停滞させることなく、半永久的に筋力を伸ばすことができます。
当時は、毎月入れていくペットボトルの数が増えていくのが楽しくて仕方なかったのを覚えています（笑）
6. 増量してみる
個人的な経験から、
懸垂と増量は最強の組み合わせ
だと感じています。
体重を増やしながら懸垂や腕立て伏せなどを行うことで、効率的に上半身全体の筋肉をつけることができますし、体重が増えた分が実質の加重分になるので、自分自身で負荷を上げていく事ができます。
体重60kgの人が行う懸垂と、体重100kgの人が行う懸垂では負荷が全く異なり、当然後者の方が筋肉へ刺激が入ります。
体重が増えた分、以前こなせていた回数が出来なくなり、しばらく行うとまたその回数をこなせるようになります。
そして、また体重を増やしていき….という感じで自分の体重を使って効率的に筋肥大することが可能なのです。
例えば、身長171cm・体重80kg・加重10kgで懸垂20回できるとしたら、その人の背中や腕はジムで鍛えているほとんどの人より大きい可能性が高いです。
それくらい増量と懸垂は最高の組み合わせだと感じています。
僕自身も、増量をしながら加重懸垂をやり込んでから、体が一気に大きくなったので、ぜひおすすめします。
増量がきついという方は、こちらの記事に記載している「ウエイトゲイナー」を試してみてください。👇
ガリガリだった僕がベンチプレス100kgを最短で達成した方法
7. おすすめの懸垂マシン
懸垂マシンはAmazonなどに無数に売っていますが、個人的には、スタイリッシュなタイプがおすすめです。
普通の懸垂マシンは意外と大きいので場所を取りますし、何より変にゴツイタイプを買ってしまうと、家具に溶け込みづらく、部屋の雰囲気を壊してしまう場合が多いです。
それに加えて、懸垂をするたびにグラついたり、ギシギシと音が鳴らないので、少し値段は上がりますが、最初から少しいいものもを買う事をおすすめします。
僕自身、実家に住んでいた頃は何も考えずに、一番安くてゴツイタイプのモノを買いましたが、加重懸垂をした際に、グラついて懸垂マシンが倒れそうになったことがあるので、1人暮らしになってからはこのタイプを使っており、結構気に入っています。
あと、地味に大きなメリットだったのが、梅雨の時期に洗濯物をより多く干せます（笑）
僕の使っている懸垂マシン👇
8. 最後に
今回は、懸垂と腕立て伏せのみでマッチョになる方法を僕の経験も交えて紹介しました。
僕は現在はジムに通っていますが、今の体の半分以上はこの時期に作り上げたといってもいいくらいです。
いまだに懸垂はジムに行きたくないときや、忙しい時に家で手軽に追い込めるので、定期的に行っています。
初心者の方は、最初は1,2回上げるのが限界かもしれませんが、継続して行えば必ず何十回でもできるようになるので、続けられる範囲で頑張ってみてください。
今回の記事はここまでです。
ここまで読んでいただき、ありがとうございました！
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