ベンチプレス100kg。
筋トレを始めた人なら、一度は目標にしたことがある重量ではないでしょうか。僕もそうでした。
ただ、僕の場合はスタート地点がかなり低かったです。
身長174cm。体重52kg。べンチプレスは、たった30kg。
そんな僕が、3年間ベンチプレスを続けた結果、身長175cm・体重72kg、
そして現在は、ベンチプレス130kgまで挙げられるようになりました。
今回は、そんな僕の3年間の経験をもとに、
「ベンチプレス100kgを最短で達成するなら、何をすればいいのか」
について書いていきます。
今回の記事通りに行えば、人によっては半年～１年で挙がる人もいると思います。
胸トレはベンチプレスのみやる
筋トレを始めたばかりの頃って、いろいろな種目をやりたくなります。
・ベンチプレス
・ダンベルプレス
・インクラインプレス
・ペックフライ
・ディップス
気づいたら胸トレだけで何種類もトレーニングをやっている。
もちろん、それ自体は悪いことではありませんが、最短でベンチプレス100kg達成したいのなら、話は変わってきます。
僕なら、まずベンチプレスを最優先にします。なぜなら、ベンチプレスは、ベンチプレスをやることで上手くなるからです。
そして筋肥大の面からみても、ベンチプレスに全集中するというのは、結果的に効率が良かったりします。
ベンチプレスは「筋力」だけの種目ではない
ベンチプレス100kgを挙げるには、単純に胸の筋肉が大きければいいわけではありません。
・フォーム
・軌道
・ブリッジ
・肩甲骨の固定
・脚の使い方
・背中の使い方
・バーを下ろす位置
・力を出すタイミング
こうしたものを全部組み合わせる必要があります。
だから、ベンチプレスを上手くなるために、ベンチプレスを頻繁に練習することが非常に重要だと僕は感じています。
週3〜4回ベンチに触れる
僕が特におすすめしたいのが、高頻度でベンチプレスをすること。
初心者のうちは、いきなり週4回の高強度トレーニングをする必要はありません。
むしろ、最初はフォームを覚えるために軽い重量で頻繁に触るくらいでも十分です。
ただ、ある程度ベンチプレスに慣れてきたら、週3回程度を一つの目安にしてみてください。
例えば、
月曜日：中重量
水曜日：フォーム練習
金曜日：高重量
というような組み方です。
重要なのは、毎回限界まで追い込むことではありません。
むしろ、重い日と軽い日を分けてメニューを組むことで、ベンチプレスの動作を何度も練習できます。
最初は物足りないですが、必ず伸びます。勇気をもって追い込まない日を設けてみてください。
「HPSトレーニング」とは？
ここで僕が取り入れていた考え方が、
HPSトレーニング
です。
HPSは、
・Hypertrophy（筋肥大）
・Power（パワー）
・Strength（筋力）
の頭文字です。
つまり、
・筋肉を大きくする(H)
・爆発的な力を出す(P)
・最大筋力を伸ばす(S)
という異なる刺激を組み合わせてトレーニングする考え方です。
HPSトレーニングメニュー作成サイト↓
https://muscletraining.info/hps-tool/
そして、僕が一番重要だと思うのが「体重」
僕は、体重を増やしながらベンチプレスを伸ばすことを強くおすすめします。
僕自身、52kgから約20kg体重を増やしたことで、ベンチプレスも大きく伸びました。
もちろん、体重を増やせば必ずベンチプレスが伸びるわけではありません。
でも、体重を維持したままベンチプレスだけを急激に伸ばしたいというのは、特にガリガリの人にとっては効率が悪くなりやすいと思います。
ガリガリなら、まず食べる
僕が昔一番できていなかったのが、食べることでした。
筋トレはしている。ジムにも行く。でも、体重が増えない。当然、筋肉もなかなか増えない。
そこで、もっと食べないとダメだということに気づきました。
普通の成人男性なら3600kcalほど毎日摂れば、そこそこのペースで体重を増やすことができます。
そして、体重の1.5～2倍のタンパク質を確保することも大切になってきます。
食べるのがきつい人はウエイトゲイナーも使う
増量で一番きつかったのが、食事量を確保することでした。
ただでさえ食べることが苦手なのに、１日5,6食を淡々と食べる…
何より、食べる時間、準備する時間、片付ける時間を合わせると、１日の多くの時間を奪われてしまいます。
そこで僕が助けられたのが、
「ウエイトゲイナー」
でした。
ウエイトゲイナー飲めば、一瞬で1000kcal近いカロリーを確保できます。
僕自身、増量期にはかなり助けられました。
個人的には、5kgの大容量のモノを買うことをお勧めします。
増量期間に1kgのモノだと、１日に2回飲むとしたら1か月も経たずに使い切ってしまいます。
その結果、体重がほとんど増やせないまま終わってしまう可能性が高いからです。
おすすめのウエイトゲイナー(5kg)はこちら👇
必ずクレアチンを飲む
もう一つ、僕が取り入れていたのが、クレアチンです。
クレアチンは、筋力トレーニングをする人に広く研究されているサプリメントです。
僕自身は、飲む前と比べて、「力が出る感じが明らかに違う」と感じました。
特に高重量を扱うときには、個人的にかなり助けられました。
ベンチプレス100kg→130kgまで伸ばした方法。クレアチンが重量突破のカギだった？
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「フォーム」を研究する
僕がベンチプレスを続けてきて、一番痛感したことがあります。
それは、フォームがめちゃくちゃ重要だということです。
僕は会社員時代間違えて、ベンチプレスの世界チャンピオンが何人もいるようなジムに入会してしまったことがあります。
体重70kg台なのに200kg以上を挙げるような人が普通にいて、ベンチプレス100kgの僕が１番弱い。そんなジムでした。
そこで、親切なチャンピオン達にフォームを直接教えていただき、かなり伸びました。
そこで特に重要だと感じたのが、ブリッジです。
ブリッジをしっかり組む
ベンチプレスでは、背中をベンチにつけて、胸を高くするようにブリッジを組みます。
ただし、「腰を反らせば反らせるほどいい」という意味ではありません。
無理に腰を反らせて痛めるのは本末転倒です。
自分の可動域の中で、安定して肩甲骨を寄せて下げ、胸を高く保つことが何より重要です。
ブリッジを組むことで、背中と脚を使って体を安定させることができます。
ベンチプレスは胸だけで押す種目ではありません。全身を使ってあげる感覚が重要になります。
「背中で押す」感覚
僕は昔、ベンチプレスは胸で押すものだと思っていた頃があります。
でも、実際に高重量を扱うようになると、背中がめちゃくちゃ重要だと分かりました。
・肩甲骨をしっかり固定する
・背中を収縮させてベンチに押しつける
・脚から力を伝える
・胸を高く保ったままバーを動かす
特に、背中のトレーニングをした後にベンチプレスをやると、背中を使う感覚が分かりやすいかもしれません。
最初は僕も、
「背中で押すってなんやねん・・・」
と思っていました（笑）
しかし、やっていくにつれて確実に感覚が分かっていきました。
バーを下ろすときも胸を張る
ベンチプレスでは、挙げるときだけ頑張ればいいというわけではありません。
バーを下ろすときも、胸を高く保つことを意識してください。
胸を潰してしまうと、力を伝えにくくなります。
そして、バーを毎回同じような軌道で動かす。
この再現性が、重量を伸ばすうえで非常に重要になります。
ケガだけは絶対に避ける
そして、100kgを最短で目指すうえで、一番やってはいけないことがあります。
それが、「ケガをすること」ことです。
僕自身、肩を何度か痛めて、何か月もベンチプレスができないということがありました。
そうすると最短で100kgどころではありません。
なので、
無理に重量を追わない
フォームを崩さない
ウォームアップをする
違和感があったら勇気をもって辞める
ことが大切になってきます。
特に、自分の違和感を大切にしてください。
「もっと重い重量を挙げたい」という気持ちが一番危ない
ベンチプレスを続けていると、
「今日は前回より5kg重くしよう」
「あとちょっとで自己ベストだ」
という気持ちが出てきます。僕も何度もありました。
でも、
無理に重量を上げる
フォームが崩れる
肩を痛める
数週間休む
となったら、完全に逆効果です。
ベンチプレスは、長く続けた人が強くなる競技だと思っています。
焦らない。
怪我をせずに積み重ねる。
これが結局一番の近道です。
30kgしか挙がらなかった僕が130kgまで来られた
僕は最初、174cm・52kg、ベンチ30kgでした。
そこから、
・食事を増やして体重を増やす
・ベンチプレスを繰り返す
・フォームを研究する
・高重量にも挑戦する
これらのことを3年間続けました。
その結果、175cm・72kg・130kgまで来ることができました。
しかし、この記事で書いていることを最初から意識していれば、もっと早く伸びていたと確信しています。
まとめ
ここまでの話をまとめると、かなりシンプルです。
①ベンチプレスを最優先にする
②週３回程度を目安に触れる
③体重を増やす
④カロリーとタンパク質を確保する
⑤フォームを研究する
⑥クレアチンを活用する
⑦ケガをしない
⑧焦らない
上記のことを意識すれば、どんな人でも１年、２年以内に必ず達成できると思います。
結局、一番重要なのは「継続」
ベンチプレス100kgを目指していると、近道を探したくなります。僕もそうでした。
しかし、結局１番大切なのは継続することです。
重量が停滞して辞めたくなる時がありますが、自分の体は見えないところで成長し続けています。
継続して努力をすれば、2,3年後は見違えるほど変わります。
無理をせず、長期的に続けてみましょう。
今回の記事はここまでです。
ありがとうございました！
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