筋トレを始めてから、いろいろなサプリメントを試してきました。
プロテイン、BCAA、EAA、プレワークアウトなど。
その中でも、「結局、一番おすすめするなら何？」と聞かれたら、
僕は迷わずクレアチンと答えます。
僕自身、174cm・52kgのガリガリから筋トレを始め、4年ほどでベンチプレス130kgまで伸ばしました。
もちろん、130kgを挙げられるようになった原因がクレアチンだけというわけではありません。
食事、体重の増加、トレーニング頻度、フォーム、睡眠などのいろいろな要素があります。
その中でクレアチンは、他のサプリより圧倒的に効果を感じたので、解説していきたいと思います。
そもそもクレアチンって何？
クレアチンは、筋肉内に存在する物質です。
特に、短時間で大きな力を出すような運動で重要な役割を持っています。
ベンチプレスのような高強度のトレーニングでは、筋肉が短時間で大きなエネルギーを必要とします。
そこで関わってくるのが、クレアチンから作られる「クレアチンリン酸」です。
簡単に言えば、「筋肉の出力を上げてくれる起爆剤」と考えると分かりやすいでしょう。
そのため、クレアチンはベンチプレスやスクワット、デッドリフトなどの高強度トレーニングと非常に相性がいいのです。
なぜベンチプレスと相性がいいのか
僕がクレアチンをおすすめする一番の理由は、1回のMAX重量を魔法のように上げるからではありません。
むしろ重要なのは、トレーニングの強度を積み重ねやすくなることだと思っています。
例えば、ベンチプレス100kgを1回挙げられる人がいたとします。その人が毎回、100kg × 1回だけやっていても、なかなか伸びません。
実際には、80kg × 10回、85kg × 8回、90kg × 5回など、さまざまな重量でトレーニングを積み重ねる必要があります。
そこで重要になってくるのが、トレーニングの総重量です
クレアチンは筋肉内のクレアチン貯蔵量を高めることで、継続的にトレーニング強度を高め、トレーニングの総重量を増やすことが出来ます。
その結果、前回より1R,2R…と増えていき、重量の伸びが早くなります。
僕が実際に体感した効果
僕自身、クレアチンを飲み始めてから感じたのは、「パワーが桁違い」という感覚でした。
もちろん、体感には個人差があります。「飲んだ瞬間にベンチが10kg伸びた」なんてことはありません。
でも、何週間、何か月とトレーニングを続けていく中で、
「前回より軽く感じる」
「最後のセットでも粘れる」
「前回より2回多くできた」
という状況が圧倒的に増えました。
そして筋トレでは、この小さな差が長期間になると大きな差になります。
100kg→130kgで本当に大切だったこと
しかし、ここで誤解してほしくありません。
僕がベンチプレス100kgから130kgまで伸ばせたのは、
- 体重を増やす
- ベンチプレスの頻度を高くする
- フォームを徹底的に研究する
- 十分なカロリーとタンパク質を摂る
- 長期間トレーニングを継続する
- 怪我をしないようにする
こうしたことを重視したからです。クレアチンは、その上に乗せる「プラスα」です。
だから僕は、クレアチンを飲めば必ず伸びるとは絶対に言いません。しかし、間違いなく手助けになってくれると思います。
クレアチンは「毎日飲む」のがポイント
クレアチンの面白いところは、カフェインのようにトレーニング前に飲んだから、その日のうちに効くというタイプではないことです。
基本的には、継続して筋肉内のクレアチン貯蔵量を高めていくものです。
そのため、筋トレの日だけではなく、毎日飲むというのが基本になります。
一般的にはクレアチン・モノハイドレートを1日3〜5g程度摂取する方法が広く使われています。
僕なら、特別な理由がなければシンプルに、毎日5gを選びます。
普通に摂取していれば通常だと、1~2週間で効果を体感できるようになります。
ローディングは必要？
クレアチンには「ローディング」という方法もあります。
これは最初の数日間に比較的多めの量を摂取して、筋肉内のクレアチン貯蔵量を早く高める方法です。
一方で、毎日3〜5g程度を継続する方法でも、時間をかければ筋肉内のクレアチン貯蔵量を増やすことができます。
なので、絶対にローディングしないといけないというものではありません。
僕なら初心者には、余計なことを考えず寝る前に一回飲むことをおすすめします。
クレアチンを飲むと体重が増える？
ここは筋トレ初心者が驚きやすいポイントです。
クレアチンを飲み始めると、体重が増えることがあります。これは筋肉内の水分量が増えることなどによるものです。
つまり、「体脂肪が一気に増えた」という話ではありません。
実際、クレアチンについての研究レビューでは、クレアチン摂取によって脂肪量が増えるという結果は支持されていません。
また、摂取期間は筋肉に水分が貯まるので、普段より体の張りを感じやすいです。
これは、増量中の人には、むしろ嬉かったりします（笑）
「筋トレ初心者こそクレアチン」は本当？
僕はかなりおすすめします。
なぜなら、クレアチンは何年も筋トレしている上級者だけが使う特殊なサプリではないからです。
ベンチプレス30kgの初心者でも、ベンチプレス100kgを目指している人でも、クレアチンを取り入れる選択肢はあります。
ただし、優先順位は間違えないでください。
優先順位はこれ
高重量を上げるための優先順位として、
①トレーニング
②食事(カロリー)
③睡眠
④クレアチン
⑤プロテイン
⑥その他サプリ
くらいの順番で考えるべきだと思います。
しかし、クレアチンを飲んでいるのに、
毎日適当にトレーニングしている。
食事量が足りない。
睡眠がボロボロ。
これでは本末転倒です。
サプリメントはあくまで、「ちゃんと努力している人を補助するもの」だと思っています。
僕がベンチプレス130kgまで行けた理由
振り返ってみると、僕の筋トレ人生はかなり単純でした。
最初は、ベンチプレス30kg。
そこから食べて、鍛えて、失敗して、フォームを修正して、また鍛える。
そして気付けば増量も経て、ベンチプレスは100kgまでなんとか伸びました。
しかし、100kgから全く成長しなかったのです。
そこで、出会ったのがクレアチンです。
クレアチンとフォーム改善により、100kg→130kgを達成するのに1年かかりませんでした。
だから僕にとってクレアチンは、紛れもない救世主なのです。
結論：迷ったらクレアチン
筋トレのサプリメントは本当にたくさんあります。新しい商品も次々に出てきます。
でも、僕が今から筋トレを始めるとして、一つだけサプリを選んでいいと言われたら、やっぱりクレアチンを選びます。
理由はシンプル。
・高強度トレーニングとの相性がいい
・継続して使いやすい
・他のサプリより安価で、効果が実感しやすい
からです。
そして何より、僕自身がベンチプレス30kg→130kgまで伸ばしてきた3年間の中で、一番効果を実感したサプリだからです。
もちろん、クレアチンだけでベンチプレスが何十キロも重量が伸びるわけではありません。
しかし、
・トレーニングをする
・食べる
・寝る
・継続する
・そのうえでクレアチンを使う
この組み合わせは、これから筋力を伸ばしたい人にとってかなり強力な選択肢だと思います。
正直、ほとんどステロイドだと思っています（笑）
今回は、そんなクレアチンの話でした。
ここまで読んでいただき、ありがとうございました！
おすすめのクレアチンはこちら👇(効果は体感済みです)
他にもクレアチンはありますが、
・4か月毎日飲んでも4000円しかかからない
・溶けやすかった
・飲んだ時の不快感がない
・自分は効果がめちゃくちゃ出た
という点で、ぜひおすすめです！
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